Guide: Overvind overspisninger, cravings og mad-ubehag med SOS-listen

 

Får du vilde cravings eller trang til at overspise? Har du svært ved at undgå overspisninger? Her er nogle tips og en liste til at overvinde cravings og undgå overspisninger ved at lave alternative aktiviteter i stedet for at spise.
Listen kan også bruges, hvis du har anoreksi og skal aflede dig selv, fordi du har svært ved at rumme al den mad, du skal spise.

Overspisning er ikke en skurk eller en fejl. Det er et symptom og en budbringer, der fortæller dig, hvad du har brug for eller savner i dit liv, eller måske hvad du har for meget af. Det kan også være et tegn på, at du har brug for at lave nogle ændringer i dit liv.

Jeg har selv været på et sted, hvor jeg fik vilde cravings efter chokolade, slik, is og kager. Det er en decideret afhængighed! Jeg kunne ikke tage én bid chokolade uden at spise hele pladen plus en bakke is og en kasse flødeboller oven i. Jeg drømte om bare at kunne tage nogle få bidder og så stoppe lige som alle andre. Det kan jeg i dag.

En stor del af årsagen er, at jeg nu planlægger mig ud af dem. På den måde bliver ens cravings ikke så vilde, at man ikke kan styre dem. De metoder, jeg brugte, kan du læse mere om her og her. Måske synes man, at det er maden, man ikke kan håndtere, men det er i virkeligheden ens følelser, man ikke kan håndtere og derfor dulmer med mad.

Men inden man kommer så langt, skal man arbejde sig ud af situationen med de værste cravings. Du skal ud af de øjeblikke, hvor den vilde trang efter sukker og fedt melder sig — altså der, hvor maden er blevet et problem i sig selv, og hvor man føler, man har mistet kontrollen.

Man kan se på hjernen lidt som en gammel grammofonafspiller. Den kører i den samme rille, for den kan godt lide at gøre, som den plejer, så den ikke skal bruge energi på at lære noget nyt. Du skal “scratche” den ligesom en DJ for, at den kommer ud på et nyt spor.

Du må gøre alt, hvad du kan, for at bryde vanen og handlingsmønsteret med at overspise. Så snart dine tanker begynder at kredse om en bestemt slags mad, du craver, eller om at overspise, så gør noget! Helst noget nyt og aktivt, som du bliver optaget af. Ellers bliver du fanget i de gamle vaner.

Det samme gælder, hvis du oplever ubehagelige følelser, som du gerne vil dulme med mad. Hvis man ikke ved, hvordan man skal styre sine følelser uden at gøre det med mad, så er det svært at holde op med at overspise. Det er en af de mange grunde til, at kure ikke virker i længden: De ignorerer alt det følelsesmæssige.

LÆS OGSÅ: Overspisninger: Fysisk eller følelsesmæssig sult?

Derfor skal du bruge nogle alternativer til overspisning. Enter SOS-listen! Den kan hjælpe dig med at finde ud af de egentlige behov, som ligger bag din overspisningstrang.

“Når du opfylder dine egentlige behov, så sker der automatisk en reducering af spisetrangen således at du mere rent får opfyldt dine reelle behov — herunder også dine følelsesmæssige behov.” (Psykoterapeut Hanne Kirkegaard)

(SOS-listen kommer under billedet)

Hånd på pladespiller
Tip for at undgå overspisning: Hjernen er lidt som en gammeldags grammofonspiller. Den vil gerne undgå at bruge energi på nye ting, så den kører helst i samme rille. Det er et problem, når man har tillært sig nogle dumme vaner, man gerne vil af med (som for eksempel at overspise). Derfor handler det om at disrupte de gamle mønstre så snart, man mærker en craving efter en bestemt trigger food eller får lyst til at overspise. Det er lidt ligesom at lave en ridse i pladen, så hjernen ikke bare kan gøre det, den plejer.

SOS-listen

Allerførst: Kan du udsætte overspisningen?

  • Det kan godt virke, som om du på ingen måde kan stoppe overspisningen, men du kan mere, end du tror. Hvad med at udsætte den bare et minut? Kan du klare fem minutter? Og bagefter 20 minutter? Sæt et æggeur på 20 minutter og sig til dig selv, at du godt må overspise, hvis du stadig har lyst om 20 minutter. Jo mere, du træner, jo bedre bliver du til det. (Bemærk: Du må ikke sige til dig selv, at det er forbudt at spise, for det forbudte er bare endnu mere fristende. Du skal bare sige til dig selv, at du skal vente lidt.) Mens du venter, så prøv at mærke efter. Hvordan har du det? Hvad føler du? Er du stresset, angst, vred, træt, ked af det? På den måde når du at mærke de følelser, du ellers undgår ved at overspise.
    Selv hvis du ender med at overspise, så har du en bedre forståelse af, hvorfor du gjorde det. Så kan du bedre reagere anderledes næste gang. For hver gang, du udsætter overspisningen, bliver du stærkere og kan gå lidt længere til næste gang.
  • Børst dine tænder. Ingen mad smager godt, når man lige har børstet tænder. Det var et af de eneste “sikre” tricks jeg havde, da min spiseforstyrrelse var på sit værste.
  • Tag en pastil (Gajol, Lakerol eller lignende) eller et stykke mint tyggegummi. Det dæmper lysten til noget lækkert.
  • Måske er du i virkeligheden tørstig. Drik et glas vand og vent 10 minutter, før du spiser noget. Så ved du, du ikke har forvekslet sult og tørst. Du er sulten, hvis maven rumler. Hvis munden føles lidt tør, eller du får mere spyt i munden, er du nok tørstig.
  • Mind dig selv om, at du altid kan spise maden senere. Man kan let komme til at tænke i “alt eller intet” og at alting skal spises nu. Men du kan sagtens gemme noget til en anden dag. Og du kan godt skaffe den mad, du craver, en anden gang. Har du virkelig behov for at spise det lige nu? Eller kan du vente til i morgen?
  • Drik en kop te.
  • Det kan hjælpe at holde dine hænder beskæftiget med noget, hvadenten det er at tegne, male, lave mad (ja, det lyder underligt, men det virker for mig), strikke eller noget andet.
  • Download musik og lav en playliste, der kan inspirere dig eller sætte dig i godt humør.
  • Er det for svært at være alene hjemme, hvor du nemt kan overspise, så gå en tur. Bare kom ud af det miljø, der frister dig til at overspise. På den måde fjerner du dig fra de ting, der måske trigger dig i at overspise (for eksempel at sidde i sofaen og se fjernsyn).
  • Læg kabale.
  • Ring til nogen og fortæl dem om din trang. Er du på arbejde, kan du gå over til en kollega og snakke lidt for at distrahere dig selv. Du kan også ringe til nogen.
  • Råb ad spiseforstyrrelsen. Hvis du er ved at åbne køleskabsdøren eller skabslågen og er på vej til at overspise, så smæk døren i og råb “Nej!” Du kan også råbe ned i en pude og slå i den. Det giver afløb for aggressionerne og får kroppen til at udskille endorfiner og beroliger dig, ligesom at overspise.
    Sig til spiseforstyrrelsen, at du er stærkere end den. Bare fordi du har lyst til at overspise, betyder ikke, at du skal.
  • Meditér. Du kan for eksempel fokusere på dit åndedræt. Der er masser af videoer på YouTube. Søg på “åndedrætsmeditation” eller “breathing meditation”.
  • Gør en god gerning. Gå for eksempel rundt i nabolaget og saml affald eller ting til genbrug op.
  • Skriv dagbog om, hvad du føler lige nu. Det vil hjælpe dig senere. Gider du ikke selv skrive det, kan du diktere til Siri på din iPhone. (Se dette blogindlæg om at planlægge sig ud af overspisninger.)

(Fortsætter under billedet)

Woman with laptop
Føler du dig ensom eller deprimeret? Det kan hjælpe at skrive dagbog for at komme ud med følelserne

Føler du dig ensom, deprimeret eller trist?

Så kan det være, at du søger selskab. Er du opgivende, kan du søge trøst fra maden.(*8)

  • Ring til en, der får dig til at få det bedre. Der er også flere rådgivningslinjer, der har chats og rådgivning åben. Læs mere her.
  • Fortæl, hvordan du har det, eller skriv dine tanker og følelser ned i en dagbog. Del det med nogen, du taler godt med og føler dig tryg ved. Fortæl, hvad du synes er svært og fortæl om dit forhold til mad og træning. Det letter.
  • Er du virkelig trist, så sæt noget trist musik på og lad tårerne trille. Det kan løsne op.
  • Giv dig selv et humør-boost enten ved at følge disse tips eller se en sjov video — f.eks. denne Carpool Karaoke med Ed Sheeran, som man kun kan blive i godt humør af.
  • Start en blog, hvor du skriver om din egen rejse ud af spiseforstyrrelsen, eller læs andres historier til inspiration.
  • Skriv et brev til én du elsker — levende eller død. Det kunne være en veninde, din mor, bedstefar eller lærer.
  • Leg med din hund eller kat
  • Kig dine yndlingsfotos eller minder igennem.

(Fortsætter under billedet)

Telefonopkald
Føler du dig ensom eller udenfor? Ring til en veninde.

Føler du dig udenfor?

Undgå at sætte dig i offer-rollen. Spørg i stedet dig selv, “Hvorfor føler jeg mig udenfor? Hvad mangler jeg?” også søg det, du mangler.

  • Gør noget ud af dig selv.
  • Ros dig selv. Skriv et brev til dig selv om, at du er et godt og værdifuldt menneske eller lav en liste over gode ting ved dig selv.
  • Ryd op og gør det lækkert, hvor du er.(*2)
  • Forkæl dig selv med en massage, fodmassage, en tur til frisøren eller en manicure. Hvis du giver dig selv en manicure, kan du ikke spise samtidig.
  • Ordn dit hår. Prøv forskellige frisurer.
  • Sæt et mål for dagen/aftenen.
  • Ring til en ven, der har brug for lidt støtte. Nogle gange kan det hjælpe at hjælpe andre.
  • Gå på Instagram og følg andre, der også kæmper med en spiseforstyrrelse. Du kan for eksempel lede efter #spiseforstyrrelse, #edrecovery, #edfighter eller #bulimi.

(Fortsætter under billedet)

Girl singing
Er du angst eller rastløs? Kom af med den nervøse energi, boost dit humør og distraher dig fra at overspise ved at synge og danse.

Er du angst eller rastløs? Kom af med den ophobede nervøse energi ved at

  • Synge og danse til din yndlingssang
  • Klemme om en stressbold
  • Tage en hurtig gåtur
  • Løbe/træne
  • Meditér. Det kan for eksempel være en kropsscanning (“body scan”) eller åndedrætsmeditation (søg på YouTube. Er du OK med det på engelsk, kan du søge efter “breathing meditation for anxiety” og få nogle specifikt for angst)

(Fortsætter under billedet)

Ingredients for facial
Trænger du til lidt omsorg? Forkæl dig selv med en hjemmelavet ansigtsbehandling.

Er du træt, udmattet eller mangler omsorg?

Gør noget rart for dig selv!

  • Drik en kop varm te.
  • Tag et boblebad. Du kan også tage et brusebad, hvor du skiftevis bruger varmt og koldt vand. Det kaldes hydroterapi og siges at give positive følelser, mindre angst og forbedre immunsystemet.
  • Hyg om dig selv. Tænd nogle stearinlys eller pak dig ind i et varmt tæppe eller din dyne. Trænger du til et kram uden mulighed for at få et, kan du give dig selv et ved at rulle dynen stramt om dig. Et varmetæppe er også dejligt.
  • Giv dig selv en rygradsmassage ved at rulle på ryggen.
  • Find din yndlingscreme frem og giv dig selv en hånd- eller ansigtsmassage. Du kan også give dig selv en ansigtsbehandling eller lægge en skrubbe-maske på dig selv.
  • Tag en power nap.
  • Gå i seng! Det lyder elementært, men man får ikke altid gjort det, når der er internet og mad i nærheden.

(Fortsætter under billedet)

Meditation solnedgang
Meditation og åndedrætsøvelser kan hjælpe, når du er stresset.

Er du stresset?

Så kan det være, du søger en ro fra maden eller en pause, du har brug for, men ellers ikke har tilladt dig selv. Når vi skal nå noget, søger vi ofte et kick til blodsukkeret, så vi får hurtigt energi fra sukker- og fedtholdig mad. Mange spiser mere i stressede perioder, fordi de skal lande efter en lang arbejdsdag.

Stress er tit et resultat af, at man ikke sætter grænser, men arbejder for meget og tager for mange opgaver på sig, fordi man stiller for høje krav til sig selv.

Øv dig i at sige fra og prøv at finde en anden måde at afstresse.

  • Mediter
  • Lav åndedrætsøvelser
  • Lav yoga
  • Motioner. Det giver godt humør og energi.
  • Brug en malebog for voksne. Den virker ligesom meditation. (Skal du købe en på nettet, kan du søge efter “adult coloring books”.
  • Tag en dyb indånding og mind dig selv om, at du er perfekt og hel præcis som du er!

(Fortsætter under billedet)

Tetris
Keder du dig? Spil et computerspil, se foredrag eller comedy på YouTube eller læg et puslespil.

Keder du dig?

  • Læs en god bog eller lyt til en podcast
  • Se en Ted talk på YouTube om et emne, der interesserer dig
  • Se et comedy show eller nogle sjove videoer på YouTube (det hjælper også på humøret). Jeg kan for eksempel anbefale Jim Gaffigan, Gabriel Iglesias og Frank Hvam.
  • Gå i biografen
  • Spil et spil på nettet / computeren (forskning har vist, at Tetris virker rigtig godt, fordi det distraherer hjernen). Wordfeud er også alle tiders, fordi du ikke behøver at kende nogen, der spiller. Du kan vælge at spille med en fremmed.
  • Læg et puslespil
  • Løs kryds og tværs eller sudoku (eller scrabble på en app mod andre spillere)
  • Gå en tur i naturen eller i byen og tag billeder, som du senere kan printe ud og ramme ind og dekorere dit hjem med.
  • Gå udenfor og gå på opdagelse
  • Gå i gang med noget, du nyder — for eksempel at tegne, male eller lave mad
  • Gør rent eller ryd op for at holde dig beskæftiget. Bonus: Ren samvittighed.
  • Klip billeder ud af ugeblade og lave en collage, der inspirerer dig.
  • Lav en scrapbog af dine billeder, for eksempel i en bog på nettet.
  • Skriv små positive Post-It beskeder til dig selv og sæt dem op rundt omkring derhjemme eller på offentlige steder. (Søg på “Operation beautiful“.)
  • Planlæg en weekendtur eller udflugt for dig og en ven.
  • Tag noget af dit gamle tøj fra tidligere i din spiseforstyrrelse og klip dem fra hinanden, så de kan bruges som en “recovery quilt”.
  • Find ting, du ikke skal bruge mere, og sæt dem til salg på nettet.
  • Ommøblér.

Er du vred?

Maden kan være en måde at lægge låg på vreden.(*8) Vreden kan godt være berettiget, men også noget, der dækker over, at du er såret eller ked af det. Det kan for eksempel være hvis nogen har overtrådt dine grænser.

  • Øv dig i at sætte grænser (*7). Psykoterapeut Hanne Kirkegaard anbefaler, at man øver sig ved at tale til en pude eller en stol. Sig, hvad du føler, og hvorfor du blev vred. Når du lærer at sige det til dem, der sårer dig, kan du finde en bedre måde at håndtere følelserne på end overspisning.

SOS-listen bruger du altså lige i det øjeblik, du er ved at overspise.

Men det er jo egentlig kun symptombehandling. Help Guide siger det perfekt:

“Det kan godt virke som om, problemet er, at du har mistet kontrollen over mad, men følelsesmæssig sult handler i virkeligheden om, at du føler, du har mistet kontrollen over dine følelser. Du føler dig ikke i stand til at tackle dine følelser, så du undgår dem med mad.”

Derfor… Prøv at lægge mærke til, hvad dine triggers, din situation og dine følelser er, når du får lyst til at overspise. Prøv at skrive dagbog, når det sker. Så kan du over tid finde mønstrene i dine overspisninger og bedre forebygge, at de kommer igen. Du kan også planlægge, hvad du vil gøre, næste gang du står i situationen. Det kan du skrive på en SOS-liste til en anden gang.

LÆS OGSÅ LIGE Overspisninger: Fysisk eller følelsesmæssig sult?

(Fortsætter under billedet)

Bloated bear (oppustet bamse)
Kom du til at overspise? Slå ikke dig selv i hovedet!

Husk! Hvis du kommer til at overspise…

Det er ikke alt eller intet! Ignorer stemmen i hovedet, der siger, at du kan “lige så godt fortsætte”. Stop, så snart du kan! Så får belønningscenteret i din hjerne ikke endnu mere grund til at holde fast i de negative mønstre.
Du behøver ikke vente til næste dag med at sætte dig op på hesten igen. Du kan starte forfra med det samme. Vask dine hænder, vask dig i ansigtet, tag et bad og hvil dig.
Lad være med at være sur på dig selv. Ingen er perfekt, så vær i stedet sød og vis medlidenhed, som du ville have gjort ved en ven.
Og gå så tilbage til din normale spiseplan med mekanisk spisning i morgen. Ikke noget med at springe måltider over! Og ikke noget med at gøre måltiderne mindre! Det bliver bare en negativ cyklus, fordi du så kommer til at spise mere senere på dagen. Jo før, du kommer op på hesten igen, jo før kommer du ud af spiseforstyrrelsen!

Bruger du andre strategier? Del gerne dine bedste tips i en kommentar, så vi kan hjælpe hinanden.

Kan du lide disse råd? Like Real Life With Ed her, på Facebook eller Instagram.

LÆS OGSÅ: Undgå cravings — 14 tips til at planlægge dig ud af cravings, overspisninger og sukkertrang (1:2)
                       Hvad er mekanisk spisning? Stor guide
Undgå cravings — 14 tips til at planlægge dig ud af cravings og overspisninger
Overspisninger — tip: Sådan undgår du dem
                       Hjælp til spiseforstyrrelse


 

Kilder:

  1. Helpguide, “Emotional Eating vs. Mindful Eating”
  2. Psykolog Mette Holm, “Sammen kan vi alt”
  3. Mirror Mirror, “Alternatives to binging”.
  4. Healthy Place: “How to Deal with the Urge to Binge Eat”
  5. Helpguide.org, “Binge Eating Disorder”
  6. Binge Eating Therapy: “101 Things to Do Instead of Binge Eating”
  7. Hanne Kirkegaard: “Bliv hurtigere færdig med overspisning – brug dine tillærte kompetencer
  8. Louise Stokholm, Klinik for spiseforstyrrelser: “Gratis foredrag om overspisning”.
Reklamer

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s